МегаПредмет

ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение


Как определить диапазон голоса - ваш вокал


Игровые автоматы с быстрым выводом


Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими


Целительная привычка


Как самому избавиться от обидчивости


Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам


Тренинг уверенности в себе


Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком"


Натюрморт и его изобразительные возможности


Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.


Как научиться брать на себя ответственность


Зачем нужны границы в отношениях с детьми?


Световозвращающие элементы на детской одежде


Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия


Как слышать голос Бога


Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)


Глава 3. Завет мужчины с женщиной


Оси и плоскости тела человека


Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.


Отёска стен и прирубка косяков Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.


Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни





Мои рекомендации по потреблению калорий, вероятно, будут отличаться от того, что говорится в других источниках. Я советую потреблять больше калорий, чем их содержится в питании среднестатистического американца, так как я исхожу из здорового (высокого) уровня физических нагрузок — такого, какой был бы у людей, добывающих себе пищу в природных условиях.

В естественных условиях людям приходилось проходить большие расстояния пешком, лазать по деревьям, и иногда даже плавать, чтобы добыть пищу и найти теплое место. Их уровень физического развития был значительно выше чем, у среднего американца, как и затраты калорий. Чем больше человек ест, тем больше полезных веществ он сможет усвоить. Но чтобы питаться правильно, мы должны были вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми.

Я советую здоровым спортивным людям тратить на физические нагрузки столько калорий, сколько им необходимо в состоянии покоя, т.е. БУМ. (БУМ в покое = 10 х идеальная масса тела). То есть, мужчина весом 150 фунтов, с БУМ 1500 калорий должен затрачивать еще как минимум 1500 калорий на физическую активность в течение дня, что в общей сложности дает около 3000 калорий.

На диете 80/10/10 вы будете потреблять больше питательных веществ, чем средний американец. Ваша физическая форма будет постепенно улучшаться в соответствии с уровнем нагрузок.

Рекомендации для малоактивных людей

Чтобы меня правильно поняли, повторю еще раз: чтобы питаться правильно, мы должны вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми. Этим я хочу сказать, что даже «самая лучшая» диета никогда не даст настоящего здоровья, если она не будет сопровождаться физической активностью и всеми остальными необходимыми элементами здорового образа жизни (см. «Основные элементы здоровья»).

Я настоятельно рекомендую уделять своему физическому развитию не меньше внимания, чем правильному питанию.

Но если вы все же не очень спортивный человек, который встал на путь к здоровью и хорошей форме, вот несколько советов по потреблению калорий.

Если весь день вы вели сидячий образ жизни, прибавьте 200 калорий к БУМ. Затем прибавьте калории затраченные на упражнения, примерно 300–600 за тренировку. В зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности эта цифра может быть больше или меньше. Если ваша работа связана с физическим трудом, прибавьте 800–1600 калорий или больше.

Таким образом, женщина, которая ведет сидячий образ жизни и весит 130 фунтов, должна съедать 1300 калорий лишь для того, чтобы поддерживать массу тела. Предположим, что ей нужно еще 260 калориях (дополнительные 20%) в день, чтобы покрыть расходы на такую физическую деятельность, как обойти вокруг дома, подняться по лестнице, сходить за почтой и т.д. Такая женщина должна съедать около 1560 калорий в день.

Крупный мужчина весом 280 фунтов, накачанный и не толстый, участвующий в спортивных соревнованиях и работающий на стройке, нуждается в 2800 калориях для БУМ. Прибавьте к этому 1500 калорий, которые он расходует каждый день на работе каждый день и 400, которые он тратит на ежедневную тренировку. Этот мужчина должен съедать достаточно пищи, чтобы получать около 6250 калорий в день. Это в три раза больше калорий, чем у сидячей женщины в первом примере.

Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов



Эта таблица показывает огромный диапазон калорийной плотности между сочными и жирными цельными продуктами в программе 80/10/10. Во всех случаях порция еды весит восемь унций. (Обратите внимание, что вам нужно съесть 42 порции салата-латука по 8 унций каждая, или 21 большую головку, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамия!)

● Салат-латук: 39 калорий (1 маленькая головка)

● Огурец: 27 калорий (половинка среднего)

● Помидор: 41 калория (2 средних)

● Персик: 89 калорий (2 средних)

● Яблоко: 109 калорий (2 маленьких)

● Манго: 147 калорий (1 средний)

● Банан 202 калории (2 средних)

● Авокадо 362 калории (1 большой)

● Кешью 1254 калории (1.7 стакана)

● Семена подсолнечника: 1293 калории (1.5 стакана)

● Миндаль 1318 калорий (1.7 стакана или 200 орехов)

● Грецкий орех 1483 калории (2 стакана или 57 орехов)

● Макадамия 1628 калорий (1.7 стакана, или 88 орехов)

Сколько нужно есть

Чтобы вы получили представление о необходимом объеме съедаемых фруктов и овощей, предположим, что ваша суточная норма — 2000 калорий. Банан среднего размера содержит 105 калорий, большая дыня — 461 калорию; средний персик — 39 калорий; и большой салат — около 175 калорий (большая головка латука весом 20 унций даст 96 калорий, и фунт несладких фруктов — около 75 калорий).

Чтобы употребить 2000 калорий из сырой пищи, вам нужно будет съесть большую дыню (461 калорий) на завтрак, 12 бананов на второй завтрак (1260 калорий), 4 персика перед обедом (153) и большой салат на обед (175) Это даст 2026 калорий и соотношение калоронутриентов 90/6/4 (90% углеводов, 6% белков и 4% жиров). Если в этот день у вас не будет физических нагрузок, то можете исключить два банана и один персик.

Если вы хорошо потрудились, то можете добавить половинку (6 унций) калифорнийского авокадо в салат. Это даст 145 калорий, 111 из них поступят из жиров. Соотношение калоронутриентов тогда будет 86/6/9. Добавление целого авокадо поднимет процент жиров до 13% — это не страшно, но в таком случае лучше добавить еще немного фруктов, чтобы покрыть дополнительные затраты калорий в этот день.

Диета на всю жизнь

Жизнь — это развитие, а оно обычно требует перемен. Диета 80/10/10 поначалу покажется настоящим переворотом в вашей жизни, но, когда вы получите награду за заботу о своем теле, то поймете, что вы приобрели неизмеримо больше, чем потеряли. Когда 80/10/10 станет вашим образом жизни, каждое мгновение станет для вас ярче. Я поздравляю вас с первым шагом к своему новому «Я».





©2015 www.megapredmet.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.