Растяжка. Поза «Молящегося» Исходное положение: Сед между пяток. Вдох (рис. 75). Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, вытянув руки, скользя ими по полу вперед. Таз не отрывайте от пола. Голова опущена. Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на половую систему и кости таза (рис. 76). Эффект: Оздоравливает органы половой системы, способствует усилению кровообращения в тазовой области. Поза «Рыбы» Исходное положение: Сед между пяток (см. рис 72) Вдох. Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхая, переведите руки в упор под поясницу и медленно лягте на спину, ладони переведите на голеностоп (рис. 77). Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на органы малого таза, мочевой системы. Выход из асаны: Медленно вдыхайте на счет 3-4, положите руки под поясницу и выпрямитесь. Руки на коленях. Эффект: Асана улучшает кровоснабжение органов малого таза. Снимает болезни климактерического периода. 21. Поза крокодила(описание см. выше) Поза «Полулотос» Исходное положение: Сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Вход в асану: Правую ногу согните в колене и прижмите ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях (рис. 78). Вдох на счет 3-4. Выдох на счет 3-4. Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Выход из асаны: Вдох на счет 3-4. Меняем положение ног. Повторите 4 раза. Эффект: Поза универсальная. Нормализует работу нервной системы и обмен веществ. Растяжки в «Полулотосе» Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78). Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхайте и наклоняйтесь к левой ноге, ладонями дотягивайтесь до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру (рис. 79). Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на эндокринную систему и солнечное сплетение. Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая, поднимитесь, выпрямитесь и поменяйте положение ног. Повторите 4 раза, Эффект: Тот же, что и в «Полулотосе». Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей. Перекрут «Коровья морда» Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78). Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, левую ногу поставьте за правое бедро. Правую руку согните в локте и обнимите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, обнимая себя за талию сзади. Голову и корпус поверните до упора влево (рис. 80, 81, 82). Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике. Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног. Повторите 4 раза. Эффект: Асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника. Поза «Кот» (динамичная) Из основной стойки медленно опуститесь на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Голову опустите вниз. Дыхание произвольное. Выгните спину и подтяните живот. Раз — вдох. Резко прогнитесь, опустите живот, голову отведите назад. Два — выдох. Повторите 4 раза. Эффект: Способствует очищению органов дыхания и улучшает их иннервацию. 26. Поза «Кошка под забором» Исходное положение: Сед на пятках. Поза «Ученика» (см. рис. 58). Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, переведите руки вперед, опустите голову так низко, чтобы слегка коснуться лицом коврика, и продвигайте туловище вперед между рук на полную их длину, скользя лицом по ковру, прогнитесь, голову поднимите и отведите ее назад (рис.83). Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике и суставах. Выход из асаны: На счет 3-4, вдыхая, наклоните голову и так же скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Эффект: Растяжка рук, позвоночника. Улучшение кровообращения кишечника, корсетных мышц позвоночника, пищеварения, стимулирует дефекацию. Повторите 4 раза. Треугольник» сидя Исходное положение: Сядьте на пол, широко расставив ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног, согнутые в коленях. Вдох (рис. 84). Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимите руками ноги, выпрямляя колени, упор на ягодицы. Держите равновесие. Асана: Задержите дыхание на счет 3-4, поддерживая равновесие. Внимание на связки рук и ног. Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, вернитесь в исходное положение. Согните ноги в коленях, расслабьте руки. Повторите 4 раза. Эффект: Тренирует связочный аппарат и избавляет от гордыни. Треугольник» стоя Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Руки в стороны на ширине плеч, ладони вниз. Вдох. Вход в асану: На счет 3-4 медленно поворачивайте туловище в правую сторону и наклоняйтесь к правой ноге, стараясь пальцами левой руки коснуться правой ступни. Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на мышцах тела. Выход из асаны: Медленно вдыхая, на счет 3-4 вернитесь в исходное положение (рис. 85). Повторите то же самое с поворотом туловища влево. Эффект: Укрепляет мышцы всего тела. Способствуег усилению кровообращения в мышцах. Развивает гибкость связок. Поза «Журавлика» (С открытыми глазами, дыхание произвольное.) Исходное положение: Основная стойка. Вход в асану: Глаза открыты. Согнуть правую ногу в колене, ступню приставить к левому паху, пальцами вниз к колену. Руки поднять на уровне плеч и соединить у груди ладони пальцами вверх. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 86). Выход из асаны: Медленно примите исходное положение. Меняя положение ног, повторите позу 4 раза. Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат. Поза «Орла» (С открытыми глазами, дыхание произвольное.) Исходное положение: Основная стойка. Вход в асану: Глаза открыты. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги, медленно наклоняясь, выводите левую руку вперед, поднимая и разгибая, как позволяет рука, правую ногу. Голову опустите. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 87). Выход из асаны: Возвратитесь в исходное положение. Меняя положение ног и рук, повторите позу 4 раза. Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат и связки. Плуг» Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох. Ноги вместе, прямые. Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимайте ноги и таз. Упор на ладони. Направляйте носки за голову, пока не коснетесь ими пола (рис. 88). Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на кровообращение, органы брюшной полости. Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. Эффект: Общее оздоровление. Поза относится к перевернутым, универсальным. Велосипед» (динамичная) (Дыхание произвольное.) Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда. Эффект: Освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела. Березка» (Универсальная поза, дыхание произвольное.) Исходное положение: Лежа на спине. Вдох. Вход в асану: Подведите ладони рук под ягодицы, легким движением поднимите ноги, встаньте на лопатки, выпрямите ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рис. 89). Выход из асаны: Согните ноги в коленях, опустите их и сядьте, сгруппировавшись в позу «Плод» (рис.55). Эффект: Это универсальная поза, меняющая полностью направление гравитационной силы в теле. Излечивает от болезней кровообращения и в частности избавляет от варикозного расширения вен. 34. Поза «Плода»(описание см. выше). 35. Поза «Мертвого человека»(описание см. выше). Поклон Учителю Группа становится в круг. Учитель в центре круга. Учитель складывает ладони, прижимая их к груди и поворачиваясь к каждому ученику, делает ему поклон, глядя в глаза. Ученик отвечает ему таким же поклоном. Учитель: «Урок окончен. Спасибо Вам!». |